"Per evitare di alterare i meccanismi di comunicazione con il sistema nervoso centrale e destabilizzare il benessere generale. No ai cosiddetti cibi spazzatura troppo pesanti, difficili da digerire e, pertanto, certamente in grado di interferire negativamente sulla concentrazione e sul riposo notturno. Ma non solo, anche eccedere con l'assunzione di caffeina potrebbe aumentare lo stato di ansia e stress e favorire l'insonnia"
Parte il conto alla rovescia per la maturità e sale l'ansia o lo stress dei ragazzi. "Eppure, molti non sanno che dal punto di vista del profilo nutrizionale si può fare tantissimo per il corpo e per la mente, creando le condizioni per affrontare i giorni della maturità con la giusta lucidità e mantenere alti i livelli di energia e concentrazione - spiega all'Adnkronos Salute l'immunologo Mauro Minelli, docente di dietetica e nutrizione umana presso Lum, che prova a delineare un dieta da 100 e lode per i maturandi - Innanzitutto, è necessario fare dei pasti regolari, mangiando a intervalli cadenzati cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi e proteine magre, per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. L'obiettivo è mantenere in equilibrio quello che oramai viene universalmente considerato come il nostro 'secondo cervello', cioè l'intestino, per evitare di alterare i meccanismi di comunicazione con il sistema nervoso centrale e destabilizzare il benessere generale".
"Abitudine da cambiare in questo periodo, ad esempio, è saltare la prima colazione: è importante consumare dopo il risveglio carboidrati e proteine nella giusta quantità, per rendere il pasto a basso carico glicemico, utilizzando - suggerisce - per esempio latte o yogurt greco o uova come fonti proteiche e prodotti fatti con cereali integrali come avena o quinoa o grano saraceno o anche 'muesli' senza zuccheri, associandoli ad esempio a frutta fresca come banane, mirtilli, agrumi o altri frutti di stagione, ricchi di minerali, antiossidanti e vitamine, soprattutto la vitamina C, essenziale per la produzione di neurotrasmettitori a loro volta indispensabili per performare al massimo concentrazione e memoria".
"Il cervello è composto per circa il 75% di acqua. La disidratazione può influenzare negativamente la funzione cerebrale, portando a problemi come concentrazione labile, memoria a breve termine compromessa e affaticamento mentale: quindi, è fondamentale bere molta acqua per mantenerlo ben idratato e attivo durante periodi di stress", ricorda l'esperto.
"I pasti principali devono essere ricchi di alimenti che possano migliorare la funzione cerebrale come carne magra o pesce ricco di acidi grassi omega-3: ad esempio salmone, tonno o sardine sottoposti a metodi di cottura leggeri, come il vapore, la griglia o il forno - consiglia l'immunologo - Queste pietanze possono essere poi associate ad alimenti freschi e crudi per fare un carico di magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E: quindi via libera al consumo di noci, pinoli, mandorle, semi di lino o semi di chia che possono arricchire insalate miste fatte di lattuga, pomodorini e radicchio o pietanze a base di spinaci, bietoline o altre verdure a foglia larga. Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine e fibre, dunque utilissimi a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue".
"Si tratta - prosegue Minelli - di alimenti da consumare anche freddi, dopo la cottura, ad insalata, magari conditi con olio d'oliva che, in quanto super food, è utile a nutrire le membrane cellulari grazie al suo generoso contributo di acidi grassi essenziali monoinsaturi". Via libera anche al "cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao che, se assunto in quantità moderata di massimo 25-30 grammi non tutti i giorni, apporta flavonoidi e antiossidanti che migliorano i livelli di attenzione e riducono lo stress".
E quindi cosa è giusto evitare nella 'dieta del maturando'? "Innanzitutto è necessario limitare l'assunzione dei cosiddetti cibi spazzatura come hamburger e patatine fritte, in quanto risultano troppo pesanti, difficili da digerire e, pertanto, certamente in grado di interferire negativamente sulla concentrazione e sul riposo notturno. Ma non solo, anche eccedere con l'assunzione di caffeina potrebbe aumentare lo stato di ansia e stress e favorire l'insonnia - avverte - Infine è fondamentale non eccedere con l'assunzione di bevande zuccherate, caramelle, dolci e merendine, in quanto potrebbero provocare repentini aumenti di insulina nel sangue con conseguenti cali glicemici che potranno indurre a prestazioni ridotte, sonnolenza, spossatezza ed irritabilità. Seguire una dieta equilibrata e adottare buone pratiche di gestione dello stress può fare una grande differenza nella preparazione per la maturità e nella buona riuscita dell’esame finale".
