Si nutrono solo di vegetali 4 italiani su 10. La dietista, ‘importante bilanciare i nutrienti’
Si chiama 'Veganuary' l’iniziativa che ha l’obiettivo di provare un’alimentazione vegetariana o vegana per il mese di gennaio. Secondo i dati Eurispes 2023, oggi i vegetariani in Italia rappresentano il 4,2% della popolazione, mentre i vegani sono il 2,4% (erano lo 0,6% nel 2014). Per evitare che il Veganuary rischi di diventare solo una delle tante tendenze, sfociando in un modello alimentare restrittivo senza reali effetti benefici - riporta una nota - è importante sfatare alcuni falsi miti che da sempre accompagnano chi sceglie un’alimentazione a base vegetale. Frutta e verdura costituiscono, infatti, una parte importante delle diete a base vegetale, ma è bene ricordare che i prodotti della terra dovrebbero rappresentare la parte preponderante anche di una sana dieta onnivora.
"Una dieta vegana o a base vegetale - spiega la dietista Ambra Morelli - è tendenzialmente associata a un maggiore consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e a una riduzione dell’assunzione di grassi saturi: tutto ciò è positivo per la salute. Una dieta vegana però può essere non semplice da bilanciare e rispettare, ed è importante sapere a quali nutrienti prestare attenzione, anche per non rischiare di limitare la varietà della propria dieta, privandosi del carburante necessario". Ecco alcuni consigli della dietista per affrontare il mese vegano in modo equilibrato e con energia. Innanzitutto costruire un pasto vegano equilibrato affinché contenga una giusta miscela di proteine vegetali, in modo da coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali, carboidrati, verdure e grassi sani. Accettare i suggerimenti della natura, prediligendo gli alimenti di stagione come le crucifere (broccoli, verze, cavoli di diverso tipo e colore, ecc) e gli agrumi (arance, clementine, mandarini, ecc), nonché mele, pere, kiwi, melagrana che sono un’importante fonte di sostanze antiossidanti per rafforzare le difese immunitarie proprio nel periodo più critico dell’anno.
Ottimi gli spuntini smart, meglio scegliendo cibi semplici e naturali come una manciata di 30 grammi di mandorle che non sono solo uno spuntino delizioso, sono anche un concentrato di sostanze nutritive, e forniscono proteine vegetali, fibre e grassi sani oltre ad essere una fonte ricca di vitamina E. Le mandorle sono anche ricche di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, oltre che di riboflavina (B2) e una fonte di niacina (B3) e tiamina (B1), tutti elementi che contribuiscono al metabolismo energetico. Quindi, con le mandorle si può ottenere una ricarica nutriente che aiuta aumentando il senso di sazietà. Uno studio - si legge nella nota - ha evidenziato infatti che uno spuntino a metà mattina a base di mandorle, rispetto a nessuno spuntino, aiutava i partecipanti a controllare l'appetito e riduceva l'apporto calorico a pranzo e cena.
E ancora: prendersi tempo, il corpo potrebbe aver bisogno di tempo per abituarsi a un potenziale aumento di fibre e per elaborare efficacemente i nutrienti all'interno della dieta; ma anche prediligere verdure verdi in foglia come cavoli, verze, broccoli, rucola, cavoletti di Bruxelles e spinaci che sono ricche di importanti elementi nutrizionali come la vitamina C, che contribuisce all'assorbimento del ferro a livello intestinale. Consumandole fresche e appena raccolte, sono molto piacevoli crude nelle insalate, hanno maggiore stabilità del naturale contenuto di vitamina C. Se poi verranno condite con l’aggiunta di succo d’agrumi, si favorirà un migliore assorbimento del ferro. Queste verdure contengono anche vitamine del gruppo B, chiamate folati, che aiutano a ridurre stanchezza e affaticamento.
Via libera alle erbe e alle spezie, esaltatori di sapidità naturali che svolgono un ruolo vitale nel creare piatti gustosi con poco o senza sale, elemento legato all'ipertensione, una condizione che aumenta il rischio di molte malattie cardiache, tra cui ictus, di malattie renali e aterosclerosi. Infine, è importante bere abbastanza acqua, anche durante l'inverno, meglio se durante tutta la giornata. Uno studio che ha esaminato gli effetti della disidratazione nelle donne ha rilevato che anche una lieve disidratazione (senza ancora aver avvertito lo stimolo della sete) porta a ripercussioni sull’umore, con maggiori difficoltà a svolgere i propri normali compiti quotidiani e problemi di concentrazione.
Il Veganuary può inoltre essere una buona occasione per riflettere su come abbracciare una dieta più sostenibile. Uno studio dell’Università di Oxford ha scoperto che gli alimenti a base vegetale come le mandorle sono responsabili di minori emissioni di gas serra per chilogrammo di cibo rispetto, ad esempio, alla carne bovina, al pollame o ai latticini. Le mandorle hanno anche il vantaggio aggiuntivo di essere un alimento a spreco zero.
