I consigli del nutrizionista
Dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle centrifughe, dai biscotti alle marmellate fino alle creme spalmabili: la colazione può essere sempre diversa e invitante, ricca di frutti e colori, seguendo il ritmo delle stagioni. Parola del nutrizionista. Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport, in collaborazione con il portale 'Io Comincio Bene', ha messo a punto tre proposte di menù per una sana ed equilibrata prima colazione 'invernale', in base a tre diverse occasioni di consumo o stili di vita: light, rinforzata o golosa.
"Dovendo affrontare le basse temperature invernali, l’organismo deve essere messo nella condizione di produrre calore per compensare il freddo esterno: occorre attivare la termogenesi. Questo meccanismo ha un costo in termini di energia, che produciamo e recuperiamo mangiando. La mattina ci svegliamo dopo 8 ore di digiuno notturno: da qui, la necessità di consumare una buona prima colazione per riequilibrare le scorte e le perdite di liquidi avvenute di notte, anche semplicemente respirando, e garantire un buon livello di glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue. Chi salta la prima colazione rischia, invece, di andare incontro a ipoglicemia accompagnata da spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa. Di contro, consumare quotidianamente il primo pasto della giornata allieta anche la psiche: condividere, ad esempio, la colazione con chi amiamo ci aiuta ad affrontare meglio la giornata che ci aspetta", spiega Giampietro.
Ma cosa è meglio mangiare al mattino in inverno? Secondo l’esperto, "ciascuno può scegliere cosa portare in tavola in base alle proprie preferenze: l’importante è che la prima colazione si faccia tutti i giorni. Ovviamente, in inverno, meglio prediligere bevande calde come il latte, da solo o con i cereali, il caffè, l’orzo, il tè, le tisane, ma nessun divieto per una spremuta d’arancia o un centrifugato, meglio se a temperatura ambiente. Via libera anche allo yogurt nelle sue varianti, ad esempio greco o in versione classica, o, in alternativa, al latte fermentato: questi alimenti sono utili in quanto agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale (la popolazione di batteri presenti nel nostro intestino). D’inverno, non solo le bevande ma anche gli alimenti possono essere consumati 'caldi', come ad esempio i dolci da forno, casalinghi o industriali e, per chi ama la colazione salata, un toast con prosciutto e formaggio o le uova, meglio se cotte alla coque perché più digeribili".
Buone notizie per chi ama le colazioni abbondanti. "Durante i mesi invernali possiamo concederci al mattino un pasto più indulgente del solito. Infatti, le basse temperature, così come l’attività fisica, favoriscono alcuni meccanismi interni che portano l’organismo a disperdere calore: questo fenomeno favorisce il dimagrimento, motivo per il quale in inverno è giusto portare più cibo in tavola al mattino come compensazione. Inoltre, ciascun alimento ha una sua densità energetica (che equivale al numero di calorie che fornisce per grammo di nutriente): i carboidrati forniscono 3,75 kcal/g, le proteine 4 kcal/g e i grassi 9 kcal/g. Quando fa particolarmente freddo, possiamo mangiare qualcosa di più al mattino anche in termini di alimenti grassi purché non si esageri e non si impegni troppo la digestione", conclude Giampietro.
Sì al consumo quotidiano di un frutto di stagione, specialmente nei mesi più freddi. "La frutta fresca rappresenta una delle tre componenti, oltre ai cibi solidi e liquidi, da assumere quotidianamente. Meglio consumarla a pezzi interi e non spremuta o centrifugata, per non perdere l’effetto benefico della fibra sull’intestino. La frutta è ricca anche di vitamine, minerali, zuccheri e acqua. In inverno, via libera quindi a kiwi, arance e mandarini, senza escludere pere e mele. Se piace, è utile portare in tavola anche la frutta secca in guscio, come noci o mandorle, disponibili nei mesi più freddi. La frutta secca in guscio, infatti, fornisce all’organismo anche acidi grassi essenziali e può essere consumata da sola o anche in associazione con yogurt e miele", spiega l'esperto.
Ed ecco le tre proposte di menù: light, rinforzato o goloso per tre diverse occasioni di consumo.
La prima è la colazione light per i sedentari. "Se siamo sedentari - continua l'esperto - la nostra razione alimentare va ridotta in tutti e cinque i pasti della giornata, quindi anche a colazione, che dovrà essere meno abbondante, ma rappresentare comunque il 20-25% dell’energia totale che introduciamo nell’organismo durante la giornata. Nel nostro menù-tipo possiamo inserire: una bevanda, un cibo solido, un frutto. Per i sedentari è consigliato: 1 bicchiere di latte o in alternativa 1 vasetto di yogurt, meglio scremati o parzialmente scremati, con 3-4 fette biscottate integrali o 2 fette di pane tostato (meglio se integrale) o 30g di cereali e 1 frutto".
N. 2: la colazione per gli sportivi. "Il menù dello sportivo cambia a seconda dell’orario in cui si pratica l’attività fisica: se l’allenamento avviene nelle prime ore del mattino e vicino all’ora del pasto, meglio mangiare poco prima di fare sport, portare con sé un rifornimento ricco di carboidrati da utilizzare durante l’attività fisica e poi fare una seconda prima colazione dopo l’allenamento. Se invece ci si allena più tardi, la colazione può essere abbondante. Per lo sportivo è consigliato: 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt con 30-50g di cereali, miele e 3 noci oppure con 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con marmellata o con crema spalmabile o, ancora, con un dolce da forno (crostata, plumcake, ciambellone, pancake). Tutto sempre accompagnato da frutta di stagione", spiega Giampietro.
N. 3: nel weekend, colazione golosa per tutti. "Chi predilige la prima colazione dolce all’italiana nel weekend può concedersi una bella cioccolata calda con 3-4 biscotti secchi oppure con un dolce da forno più ricco del solito, come pancake con marmellate, miele o creme spalmabili, o fare anche un buon porridge coi cereali e la frutta secca, che è diventato un must della colazione negli ultimi anni. Da non dimenticare mai anche la frutta fresca. Chi gradisce, invece, la colazione salata può optare, a seconda dei gusti, per un toast con formaggio e prosciutto o con bresaola o salmone, oppure per le uova alla coque", conclude l'esperto.
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