Una cena leggera, niente palestra o sport intensi la sera, no a tablet o telefonini prima di andare a letto. Sono alcune delle regole d'oro contenute nel decalogo per dormire bene. Stilato - a pochi giorni dalla Giornata mondiale del sonno, in calendario del 16 marzo - dal sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo che si occupa da 20 anni di medicina del sonno all'Irccs Maugeri di Pavia, un centro dove ogni anno transitano 2.500 pazienti, molti dei quali vengono seguiti successivamente, in telemedicina, leggendo i tracciati polisonnografici via computer.
Quelle proposte dal decalogo sono dieci regole semplici ma in grado di 'mettere in sicurezza' il sonno. Alcune possono sembrare 'rimedi della nonna', ma fanno parte dei dettami del vivere bene che in molti casi si conoscono ma non si applicano. Queste le indicazioni dell'esperto:
- 1) Cena light. Dormire bene significa cenare in maniera equilibrata. Certamente non con cibi pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa provocherà frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, mettono a repentaglio il riposo. Naturalmente, si parla di abitudini, una singola cena 'sbagliata' non crea scompensi.
-2) Pennichella? Con giudizio . Dormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai più di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attività pomeridiane
-4) Luce (e tablet) momento giusto. Soprattutto alla sera, cioè nelle ore che precedono il riposo notturno, è importante limitare l'esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuirà la capacità da parte dell'organismo di produrre la melatonina. Favorendo i risvegli. Per estensione, il tema dell'esposizione alla luce è agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all'utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, vanno usati lontano dal letto.
- 5) Il fumo fa male anche al sonno. L'alcol, idem. Non dimentichiamo mai che la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un'altra buona occasione per smettere. Per quanto riguarda l'alcol fondamentale evitare di bere nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L'alcol, infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Di più, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l'alcol ha l'effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.
- 6) Caffè sì ma non la sera. La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. È quindi buona norma, anche in questo caso, rispettare la regola delle '4 ore', evitare cioè la tazzina serale o anche i caffè diluiti o, attenzione, i molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il tè, i cosiddetti alimenti nervini. Lo stesso vale per certe bibite gassate, a base di Cola, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall'ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.
- 7) Occhio al termometro. La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C), al contrario, rende difficile l’avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.
- 8) Sport sì, ma non serale. Svolgere una regolare attività fisica è una raccomandazione che ogni buon medico deve fare. La sera, però, è meglio evitare un'attività fisica troppo intensa. Lo sforzo fisico potrebbe rendere difficoltoso il vostro addormentamento. Più in generale si dovrebbe in qualche modo accompagnare il nostro organismo al sonno, evitando un impegno psicofisico eccessivo nelle due ore precedenti il riposo. Individuate un'attività pienamente rilassante che vi conduca nella braccia di Morfeo e il vostro sonno ne gioverà.
- 9) Regolari è meglio. Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarità significa impedire di andare fuori sincrono. E anche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, può essere controproducente, così come è letale, per il vostro riposo, indugiare a letto con la tv accesa o ascoltando musica in cuffia. E se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non è il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi è raccomandabile alzarsi, distraendosi con un'attività rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.
- 10) La pagella del vostro sonno. È al mattino, appena svegliati, il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. Farlo in seguito, durante la giornata, significa rischiare di giudicare il sonno sotto l'influenza della veglia, ossia della stanchezza accumulata. La autovalutazione del sonno e quindi la possibilità di riferire con precisione i sintomi di eventuali disturbi, è la premessa per rendere efficace il percorso terapeutico successivo.
